Si me han escuchado hablar o leído algo de lo que he escrito sobre salud , probablemente habrán notado un tema común. No existen remedios milagrosos ni soluciones fáciles para la salud, y eso incluye la salud cerebral. La prevención o preservación de la salud es siempre el camino más fácil, y nunca es tarde para empezar.
Las investigaciones más recientes demuestran que el ejercicio, el sueño reparador, una dieta rica en alimentos integrales y vegetales , una comunidad segura y amorosa , la gratitud y la exigencia constante son los remedios más eficaces para preservar y mejorar nuestro cerebro. Es importante recordar siempre que nuestros cuerpos, y especialmente nuestros cerebros, son muy complejos, y no hay nada que pueda revertir toda una vida sin priorizar la salud de nuestro cerebro o cuerpo. La buena noticia es que muchas de las cosas que podemos hacer no solo beneficiarán a nuestro cerebro. Cada hábito que adoptes para mejorar la memoria y la cognición también beneficiará a tu corazón, tu estado de ánimo, la inflamación en otras partes de tu cuerpo, tu salud intestinal y mucho más.
Entonces, ¿por dónde empezar?
El ejercicio es una de las principales actividades que podemos realizar para mantener nuestro cerebro sano. Según un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina , el ejercicio es un potente modulador genético que induce cambios estructurales y funcionales en el cerebro, lo que genera enormes beneficios tanto en el funcionamiento cognitivo como en el bienestar. El ejercicio físico también es un factor protector contra la neurodegeneración .
Si tienes limitaciones físicas o no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, empieza poco a poco, con la idea de progresar. Caminar es un buen comienzo. Intenta caminar lo suficientemente rápido o en una pendiente para aumentar tu frecuencia cardíaca y respiratoria. Si puedes hacerlo temprano por la mañana y al aire libre, obtendrás los mayores beneficios, pero empieza con 20 minutos , sea cual sea. hora del día en que puedas , con un Concéntrate en sentirte desafiado , eso también funciona .
El aumento de la circulación y el oxígeno llegarán a tu cerebro. Una vez que tu rutina se sienta menos desafiante con una caminata diaria de 20 minutos, intenta dos al día y luego aumenta gradualmente a ejercicios más creativos. Según investigaciones, el pickleball es el ejercicio cerebral más poderoso, ya que estimula cada uno de tus sentidos y crea neuroplasticidad.
Eso es una palabra exagerada para decir que se desarrollan nuevos fragmentos cerebrales. ¡ Buenas noticias! Ahora se sabe que la neuroplasticidad se puede lograr a cualquier edad. Así que puedes empezar hoy mismo.
Dormir bien es una de las cosas más importantes que hacemos y que afecta nuestra salud, tanto para bien como para mal. En lo que respecta a nuestro cerebro, las investigaciones han demostrado una correlación entre los trastornos del sueño y numerosas enfermedades neurológicas.
Estos incluyen accidentes cerebrovasculares, envejecimiento cognitivo, demencia, enfermedad de Parkinson y otros. Idealmente , deberíamos intentar adaptarnos a nuestro ritmo circadiano , es decir, sincronizar el despertar y el sueño con la luz del día. Exponerse a la luz a primera hora de la mañana (consultar el comentario anterior sobre caminar) ayuda a ajustar el reloj interno y a mantener una hora de acostarse constante.
Nuestros cuerpos tienen una forma sorprendente de convertir la luz solar en vitamina D (algo así como las plantas y la fotosíntesis), pero a menudo en esta era moderna nos cuesta diferenciar la luz solar de otras fuentes de luz, especialmente de las pantallas.
Los investigadores del sueño recomiendan dormir en total oscuridad y a una temperatura más fresca . Es recomendable limitar la luz brillante y el tiempo frente a pantallas antes de acostarse. El término "higiene del sueño" se ha acuñado para ayudarnos a comprender cómo mejorar el sueño. Adoptar una buena rutina de higiene del sueño puede cambiar la vida y mejorar significativamente todos los factores de riesgo, incluida la salud cerebral.
Los alimentos antiinflamatorios también son muy beneficiosos para nuestro cerebro. Hay opciones ilimitadas, especialmente para quienes tenemos acceso a productos tropicales frescos como los que tenemos aquí en Costa Rica. La mayoría de los alimentos antiinflamatorios son coloridos, de bajo índice glucémico e integrales (es decir, sin almidón y lo más parecido posible a su forma original).
La salud del cerebro requiere una variedad de grasas saludables, antioxidantes, antocianinas , fitonutrientes, vitaminas y minerales.
Pescados grasos como el salmón, las sardinas y la trucha de piscifactoría (resulta que los de piscifactoría son menos beneficiosos) para los ácidos grasos omega-3. Semillas y frutos secos para la vitamina E y los omega-3, y una amplia gama de frutas , verduras , hierbas y especias para los antioxidantes y una amplia gama de fitonutrientes.
Por supuesto, es fundamental cuidar nuestro intestino, a menudo llamado nuestro segundo cerebro, ya que es donde se producen varias de nuestras hormonas . Hormonas como la serotonina , el GLP1 y las neurocrinas... Las hormonas, entre muchas otras, provienen de un intestino sano .
La fibra del arcoíris de frutas y verduras mencionado anteriormente actúa como un prebiótico (hogar, dulce hogar) para el microbioma que es fundamental para sintetizar o convertir ciertos nutrientes en una forma que nuestro cuerpo pueda utilizar (un término llamado biodisponibilidad) .
La familia de vitaminas B como B1, B6 y B12 son enormemente importantes para mantener todo nuestro sistema nervioso, incluido el cerebro, funcionando de manera óptima.
Nuestros cuerpos tienen una relación simbiótica con bacterias intestinales especiales que convierten estas y otras vitaminas y nutrientes en formas aprovechables. Por lo tanto, consume huevos por sus vitaminas B y verduras por sus prebióticos (fibra) para obtener todos sus beneficios. También podemos incluir té verde ( GABA ), una de nuestras hormonas de resiliencia, y tés de hierbas adaptógenos para ayudar con el manejo del estrés, otro hábito fundamental para la salud del cerebro.
Por supuesto, hay muchos más factores, como el estrés, la soledad y la exposición a sustancias tóxicas (como el alcohol, el tabaco, el moho y los metales pesados), que pueden afectar nuestro cerebro y nuestra salud y bienestar general. Estas tres categorías son un excelente punto de partida y a las que recurrir siempre que necesites una guía para retomar lo básico o las mejores prácticas fundamentales. Lo más importante, creo, es encontrar maneras de disfrutarlas y cada una será exponencialmente más productiva para ti y tu salud.
